Vücut yağ oranı hesaplayıcıya genel bakış
İki yöntem: ABD Donanması çevre denklemleri veya VKİ tabanlı vücut yağı tahmini.
Çift birim: santimetre ve kilogram veya inç ve pound girin; Donanma denklemi dahili olarak inçe dönüştürülür.
Donanma için gerekli girişler: boy, boyun, bel, cinsiyet ve kadınlar için kalça çevresi.
VKİ için gerekli girişler: yaş, cinsiyet, kilo ve boy.
Yorumlama: tahmini temel, sporcular, fit, ortalama ve obezite aralıklarıyla karşılaştırın.
# Vücut yağ oranı ne anlama gelir
Vücut yağ oranı toplam vücut ağırlığının yağ kütlesi olan payını tahmin eder. Bir kişi 80 kg ağırlığındaysa ve tahmini %20 vücut yağına sahipse, bu tahmin yaklaşık 16 kg yağ kütlesi ve 64 kg yağsız kütle anlamına gelir. Yağsız kütle iskelet kası, kemik, organlar, bağ dokusu, su ve glikojeni içerir; bu nedenle saf kas kütlesi olarak okunmamalıdır.Vücut yağ oranı VKİ'den farklı bir soruyu yanıtlar. VKİ, vücut kütlesinin boya göre yüksek mi düşük mü olduğunu sorar. Vücut yağ oranı ise bu kütlenin ne kadarının yağ dokusu olabileceğini sorar. Bir kuvvet sporcusu, hareketsiz bir yetişkin ve bir dayanıklılık sporcusu aynı VKİ'ye sahipken çok farklı vücut kompozisyonuna, bel çevresine ve sağlık bağlamına sahip olabilir. 2 tahmin yöntemi
5 kategori bandı
4 Kadınlar için Donanma şerit girişi
3 VKİ denklemi girişi artı cinsiyet
Bu bir tahmindir, doğrudan ölçüm değildir
Şerit metre ve VKİ denklemleri yağ dokusunu doğrudan ölçmez. Harici ölçümlerden ve popülasyon tabanlı formüllerden vücut yağını tahmin eder. Hidrasyon, duruş, şerit yerleşimi, kaslılık, yaş, etnik köken, gebelik durumu, yakın zamandaki antrenman ve vücut şekli; bir tahmin ile DXA gibi bir laboratuvar yöntemi arasındaki farkı değiştirebilir.
# ABD Donanması vücut yağı yöntemi
ABD Donanması yöntemi, boy ve çevrelerden vücut yağını tahmin eder. Erkek denklemi bel, boyun ve boyu kullanır. Kadın denklemi bel, kalça, boyun ve boyu kullanır. Formüller, personelin özel laboratuvar ekipmanı yerine bir şerit metre ile taranabilmesi için geliştirilmiştir. Aynı ölçüm protokolü kullanıldığında sonuç pratiktir ve tekrarlanabilirdir.| Cinsiyet | Kullanılan ölçümler | Denklem formatı |
|---|---|---|
| Erkek | Boy, boyun, bel | 86.010 x log10(bel - boyun) - 70.041 x log10(boy) + 36.76 |
| Kadın | Boy, boyun, bel, kalça | 163.205 x log10(bel + kalça - boyun) - 97.684 x log10(boy) - 78.387 |
Bu hesaplayıcı neden inçe dönüştürür
Donanma denklemleri ölçümler inç cinsinden olacak şekilde yayınlanmıştır. Metrik girişler formül uygulanmadan önce dönüştürülür. Formülü yanlış dönüştürmek, özellikle logaritmalar söz konusu olduğunda yaygın bir hatalı sonuç kaynağıdır.Donanma yöntemi için en iyi kullanım durumu
Vücut çevrelerini dikkatlice ölçebildiğinizde ve vücut şekli değişikliklerine yanıt veren düşük maliyetli bir tahmin istediğinizde Donanma yöntemini seçin. Aynı şerit protokolü evde, spor salonunda veya klinikte tekrarlanabildiği için haftalar veya aylar boyunca eğilimleri takip etmek için özellikle kullanışlıdır.
# VKİ tabanlı vücut yağı yöntemi
VKİ tabanlı denklem; VKİ, yaş ve cinsiyetten vücut yağ oranını tahmin eder. Burada kullanılan yetişkin formülleri şunlardır: erkek: 1.20 x VKİ + 0.23 x yaş - 16.2 ve kadın: 1.20 x VKİ + 0.23 x yaş - 5.4. Formül VKİ ile başladığı için VKİ'nin sınırlamalarını miras alır: yüksek vücut kütlesinin kastan mı, yağdan mı, kemik boyutundan mı yoksa sudan mı kaynaklandığını bilmez.Donanma şerit yöntemi
Vücut çevrelerini ve boyu kullanır, bu nedenle tek başına VKİ'den daha fazla şekil ve yağ dağılımı bilgisi yakalar.
- Tekrarlı öz-takip için daha iyi
- Şerit yerleşimi ve duruşa duyarlı
VKİ tabanlı yöntem
Yaş, cinsiyet, kilo ve boy kullanır, bu nedenle şerit metre mevcut olmadığında hızlıdır.
- Hızlı ve açıklaması kolay
- Kaslı veya çok yağsız kişilerde daha az güvenilir
İki yöntem arasında seçim yapma
Avantajlar
- Donanma yöntemi bel, boyun ve kalça boyutlarını yansıtır.
- VKİ yöntemi yalnızca tartı, boy, yaş ve cinsiyet gerektirir.
- Her iki yöntem de ucuz ve hızlıdır.
- Girişler tutarlı olduğunda her ikisi de zaman içindeki yönü takip edebilir.
Dezavantajlar
- Şerit yatay değilse veya referans noktaları değişirse Donanma yöntemi dalgalanabilir.
- VKİ yöntemi kaslı yetişkinlerde yağı olduğundan fazla, bazı yaşlı yetişkinlerde ise olduğundan az tahmin edebilir.
- Hiçbiri DXA, doğrulanmış deri kıvrımı değerlendirmesi veya klinik değerlendirmenin yerini tutmaz.
- Kategori sınırına yakın tek ölçümler yorumlamadan önce tekrarlanmalıdır.
# Donanma yöntemi için nasıl ölçüm yapılır
Ölçüm tekniği önemlidir çünkü logaritmik çevre formülleri belirli hataları büyütür. Gevşek bir şerit bel veya kalça değerini yükseltebilir; sıkı bir şerit düşürebilir; eğik bir şerit vücut değişmemiş olsa bile okumayı değiştirebilir. Eğilim takibi için günün aynı saatinde ve benzer koşullarda, örneğin antrenmandan önce ve büyük bir öğünden önce ölçün.- Boy: ayakkabısız, topuklar bitişik, baş düz olarak dik durun ve mümkünse duvara monteli bir ölçüm aracı kullanın.
- Boyun: askeri tarz protokol izleniyorsa şerit hafifçe öne doğru eğimli olacak şekilde gırtlağın altından ölçün.
- Bel: normal bir nefes verişten sonra karın gevşek haldeyken tutarlı bir referans noktasından ölçün.
- Kalça: kadınlar için şerit yatay olacak şekilde kalçanın en geniş kısmından ölçün.
- Tekrarlar: iki okuma yapın ve yaklaşık 0,5 cm veya 0,25 inçten fazla fark varsa tekrarlayın.
| Ölçüm sorunu | Tipik etki | Düzeltme |
|---|---|---|
| Şerit cilde bastırılmış | Çevreyi olduğundan düşük gösterebilir ve tahmini vücut yağını düşürebilir | Çukurlaştırma olmadan sıkı temas kullanın |
| Büyük bir öğünden sonra bel ölçümü | Bel çevresini yükseltebilir | Benzer günlük koşullarda ölçün |
| Her hafta farklı bel referans noktası | Eğilim gürültülü hale gelir | Aynı referans noktasını kaydedin ve tekrarlayın |
| Kalça şeridi yukarı veya aşağı açılı | Kadın Donanma tahminini değiştirebilir | Şeridi düz tutmak için ayna veya yardımcı kullanın |
Tekrarlanabilirlik sahte hassasiyetten üstündür
Bir ondalık basamağa kadar gösterilen bir sonuç, yöntemin yüzde onda biri kadar doğru olduğu anlamına gelmez. Ondalığı sabit bir gösterim formatı olarak değerlendirin ve aynı protokol altında tekrarlanan ölçümlere odaklanın.
# Segmentli çubukta kullanılan vücut yağı kategorileri
Segmentli çubuk yaygın fitness sektörü aralıklarını kullanır: temel yağ, sporcular, fit, ortalama ve obezite. Bu aralıklar tanımlayıcı kategorilerdir, tıbbi tanı değildir. Temel yağ normal fizyoloji için gereklidir; atletik aralıklar antrenmanlı popülasyonlarda sık görülür; fit aralıkları genellikle yağsızlık ve sürdürülebilirliği dengeler; ortalama aralıklar genel yetişkin popülasyonlarında yaygındır; yüksek aralıklar ise daha geniş metabolik değerlendirme gerektirebilir.| Kategori | Erkek | Kadın | Yorum |
|---|---|---|---|
| Temel | %6 altı | %14 altı | Çok düşük aralık; klinik bağlam önemlidir |
| Sporcular | %6 - %13 | %14 - %20 | Sporda sık görülen yağsız aralık |
| Fit | %14 - %17 | %21 - %24 | Pratik rezervli aktif aralık |
| Ortalama | %18 - %24 | %25 - %31 | Yaygın popülasyon aralığı |
| Obezite | %25 ve üzeri | %32 ve üzeri | Yüksek vücut yağı aralığı, tek başına tanı değildir |
Düşük her zaman daha iyi değildir
Çok düşük vücut yağı; azalmış enerji kullanılabilirliği, adet düzensizliği, düşük libido, kötü uyku, soğuk intoleransı, sinirlilik, bozulmuş antrenman toparlanması ve artmış yaralanma riski ile ilişkilendirilebilir. En sağlıklı hedef cinsiyete, yaşa, spora, tıbbi öyküye ve yağsızlığın geçici mi yoksa yıl boyunca mı sürdürüldüğüne bağlıdır.
- Yağ kütlesi
- Yağ dokusu ve temel lipit depolarının tahmini ağırlığı.
- Yağsız kütle
- Kas, kemik, organlar, su ve bağ dokusu dahil olmak üzere yağ kütlesi olmayan vücut kütlesi.
- Temel yağ
- Hücresel, hormonal ve sinir sistemi rolleri dahil olmak üzere normal fizyolojik fonksiyon için gerekli yağ.
- VKİ
- Vücut kitle indeksi, kilogram cinsinden ağırlığın metre cinsinden boyun karesine bölünmesiyle hesaplanır.
- DXA
- Çift enerjili X-ışını absorpsiyometrisi, kemik yoğunluğu ve vücut kompozisyonunu tahmin etmek için sıklıkla kullanılan bir klinik görüntüleme yöntemi.
# Tahminler neden akıllı tartılardan, kumpaslardan veya DXA'dan farklıdır
Farklı vücut kompozisyonu yöntemleri farklı sinyalleri ölçer veya çıkarır. Biyoelektrik empedans vücut suyunu tahmin eder ve ardından yağsız kütleyi öngörür. Deri kıvrımları seçili bölgelerdeki deri altı yağ kalınlığını tahmin eder. DXA, X-ışını zayıflamasını kemik minerali, yağsız yumuşak doku ve yağ dokusu olarak ayırır. Şerit denklemleri harici çevreleri kullanır. Her yöntemin kendi varsayımları olduğu için, iki araç aynı günde farklı yüzdeler üretebilir.Şerit denklemleri
Düşük maliyetli ve tekrarlanabilir, ancak referans noktalarına ve vücut şekli varsayımlarına bağlıdır.
- Eğilim takibi için iyi
- Cihaz gerektirmez
Biyoempedans tartıları
Kullanışlıdır, ancak hidrasyon, öğünler, alkol, egzersiz, cilt sıcaklığı ve cihaz algoritmalarından etkilenir.
- Hızlı günlük okumalar
- Koşullara duyarlı
DXA
Daha ayrıntılı klinik değerlendirme, ancak ekipman, maliyet, eğitimli operasyon ve radyasyon yönetişimi gerektirir.
- Bölgesel kompozisyon
- Günlük takip aracı değil
Eğilim kararları için tek bir yöntem kullanın
Şerit hesaplayıcı, akıllı tartı ve tarama arasında geçiş yapmak yapay değişiklikler oluşturabilir. Haftalık kararlar için aynı koşullar altında aynı yöntemi kullanın. Hassasiyet klinik veya rekabetçi olarak önemli olduğunda periyodik olarak daha üst düzey yöntemler kullanın.# Klinisyenler ve antrenörler bu tahmini nasıl kullanabilir
Klinikte, bir vücut yağı tahmini; DXA, hava deplasmanlı pletismografi veya profesyonel deri kıvrımı değerlendirmesi hemen mevcut olmadığında vücut kompozisyonu hakkında bir konuşmayı destekleyebilir. Bel çevresi, kan basıncı, açlık glukozu veya HbA1c, lipit profili, ilaç incelemesi, uyku, aktivite, beslenme öyküsü ve semptomlarla birlikte kullanılabilir. Tahmin, klinik belirtileri veya laboratuvar anormalliklerini geçersiz kılmamalıdır.Pratik antrenörlük iş akışı
Yöntemi, birimleri, ölçüm referans noktalarını, günün saatini, antrenman durumunu ve ilgili olduğunda adet döngüsü bağlamını kaydedin. Tek bir okumaya tepki vermek yerine eğilimi her 2 ila 4 haftada bir gözden geçirin. Kuvvet artıyor, bel düşüyor ve performans sabitse, tartı ağırlığı yavaş değişse bile vücut kompozisyonu iyileşiyor olabilir.
- Fitness danışanı: yüzde eğilimini bel, fotoğraflar, kuvvet performansı ve uyumla birleştirin.
- Vücut geliştirme hazırlığı: Donanma yöntemini sahneye hazır olma kanıtı olarak değil, kaba bir eğilim sinyali olarak kullanın.
- Medikal estetik: işlem planlamasından önce vücut kompozisyonu beklentilerini tarayın ve gerçekçi değişim zaman çizelgelerini tartışın.
- Birinci basamak: yüksek değerleri bir etiket olarak değil, kardiyometabolik risk faktörlerini değerlendirmek için bir uyarı olarak kullanın.
# Vücut yağı formülleri ne zaman yanıltıcı olabilir
Bu durumlarda dikkatle yorumlayın
Formül tahminleri gebelik, doğum sonrası toparlanma, hızlı kilo değişimi, ödem, asit, dehidratasyon, yeme bozukluğu riski, şiddetli obezite, çok düşük vücut yağı, büyük asimetri, yakın zamanda cerrahi, vücut geliştirme zirve haftası veya olağandışı vücut oranlarında daha az güvenilir olabilir. Pediatrik yorumlama ayrıca yaşa özel yöntemler ve klinik bağlam gerektirir.
Önemli noktalar
Vücut yağ oranı, yağ kütlesini toplam vücut ağırlığının bir payı olarak tahmin eder.
Donanma yöntemi çevre denklemlerini kullanır ve dahili olarak inç gerektirir.
VKİ yöntemi daha hızlıdır ancak VKİ yağ kütlesini yağsız kütleden ayıramadığı için daha az kişiselleştirilmiştir.
Kategori bantları tanı değil, tanımlayıcı aralıklardır.
İlerleme takibi için aynı yöntemi aynı koşullar altında tekrarlayın ve tek bir ondalık yerine eğilimi izleyin.