TDEE hesaplayıcısı temel bilgiler
TDEE, BMH'nin bir aktivite faktörü ile çarpılmasıyla koruma kalorisini tahmin eder.
Mifflin-St Jeor, yalnızca cinsiyet, yaş, boy ve kilo bilindiğinde kullanılır.
Katch-McArdle, vücut yağ yüzdesi girildiğinde kullanılır, çünkü yağsız kütle hesaplanabilir hale gelir.
Aktivite karşılaştırması, her çarpanı yan yana gösterir, böylece kullanıcılar çok yüksek veya çok düşük seçmenin maliyetini görebilir.
# TDEE neyi ölçer ve neyi ölçmez
Toplam günlük enerji harcaması, bir kişinin tam bir gün boyunca kullandığı tahmini enerji miktarıdır. Bazal metabolizma, hareket, egzersiz, besinlerin termik etkisi ve ayakta durma, yürüme, kıpırdanma, torba taşıma ve ev işleri yapma gibi günlük aktivitenin görünmez dağılımını içerir. Bu nedenle bir TDEE değeri bir koruma kalorisi tahminidir: alım yeterince uzun bir süre boyunca gerçek değerle eşleşirse, ortalama vücut ağırlığı genel olarak sabit kalmalıdır.TDEE, çift etiketli su veya kontrollü metabolik test gibi yöntemlerden gelmedikçe bir laboratuvar ölçümü değildir. Bir web hesaplayıcısı denklemler kullanır ve denklemler insanları birkaç değişkene indirger. Sonuç yine de kullanışlıdır çünkü beslenme planlamasının bir başlangıç noktasına ihtiyacı vardır. Önemli olan beceri, ilk tahmini bir hipotez olarak ele almak ve ardından vücut ağırlığı trendi, iştah, antrenman performansı ve uyum ile güncellemektir.- BMH
- Bazal metabolizma hızı, dinlenme halindeki temel fizyolojik işlevler için gereken tahmini kaloridir.
- DMH
- Dinlenme metabolizma hızı, genellikle katı BMH'den biraz daha yüksek olan yakından ilişkili pratik bir ölçümdür.
- TEF
- Besinlerin termik etkisi, besinleri sindirme, emme ve işleme enerji maliyetidir.
- NEAT
- Egzersiz dışı aktivite termojenezi, planlı egzersiz dışındaki günlük hareketlerden yakılan kaloridir.
- EAT
- Egzersiz aktivitesi termojenezi, yapılandırılmış antrenman seanslarının enerji maliyetidir.
TDEE'yi ahlaki bir puan olarak değil, koruma olarak kullanın
Daha yüksek veya daha düşük bir TDEE kendi başına daha iyi değildir. Vücut boyutunu, yağsız kütleyi, aktiviteyi, iş taleplerini ve mevcut fizyolojiyi yansıtır. Pratik soru, tahminin istenen kilo trendini üretecek bir alım seçmenize yardımcı olup olmadığıdır.
# Mifflin-St Jeor ve Katch-McArdle karşılaştırması
Mifflin-St Jeor denklemi, BMH'yi kilo, boy, yaş ve cinsiyetten tahmin eder. Bu girdilerin toplanması kolay olduğu ve denklem sağlıklı yetişkinlerde dinlenme enerji harcaması için orijinal doğrulama çalışmasında iyi performans gösterdiği için yaygın olarak kullanılır. Vücut kompozisyonunu bilmeyen çoğu insan için bu mantıklı varsayılandır.Katch-McArdle denklemi, BMH'yi yağsız vücut kütlesinden tahmin eder. Bu, aynı kiloda olup çok farklı vücut yağ yüzdelerine sahip iki kişi olduğunda değerli olabilir. Kas, organlar, kemik ve diğer yağsız dokular, dinlenme enerji ihtiyacının tek başına yağ kütlesinden daha fazlasını açıklar. Zorluk ölçüm kalitesindedir: dikkatlice ölçülmüş bir vücut yağı tahmini kişiselleştirmeyi iyileştirebilirken, gelişigüzel bir tahmin sahte hassasiyet katabilir.| Formül | Gerekli girdiler | En iyi kullanım | Ana sınırlama |
|---|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | Cinsiyet, yaş, boy, kilo | Vücut yağı bilinmediğinde genel yetişkin tahminleri | Aynı vücut ağırlığında yağsız kütle ile yağ kütlesini ayırt edemez |
| Katch-McArdle | Kilo ve vücut yağ yüzdesi | Sporcular, kaslı kullanıcılar veya ölçülmüş vücut kompozisyonuna sahip kullanıcılar | Büyük ölçüde vücut yağ yüzdesinin doğruluğuna bağlıdır |
| Manuel trend TDEE | Takip edilen kaloriler ve kilo trendi | 2-4 haftalık tutarlı kayıt sonrası | Dürüst alım verisi ve istikrarlı koşullar gerektirir |
Değer güvenilir değilse vücut yağını girmeyin
Vücut yağı yakın zamanda yapılmış bir DEXA taramasından, yetkin bir deri kıvrımı değerlendirmesinden, tekrarlanan çevre ölçüm yönteminden veya tutarlı bir akıllı tartı trendinden geldiyse, Katch-McArdle bilgilendirici olabilir. Değer hızlı bir görsel tahminse, alanı isteğe bağlı bırakmak daha temiz olabilir.# Aktivite çarpanları koruma kalorisini nasıl değiştirir
Aktivite çarpanları BMH'yi TDEE'ye dönüştürür. Hesaplayıcı standart diziyi kullanır: hareketsiz 1.2, hafif 1.375, orta 1.55, çok aktif 1.725 ve ekstra aktif 1.9. Çarpan BMH'ye uygulandığı için, seviyeler arasındaki kalori farkı daha büyük vücutlar için daha büyük, daha küçük vücutlar için daha küçüktür. Karşılaştırma matrisinin önemli olmasının nedeni budur: etkiyi tek bir açılır menü seçiminin arkasına gizlemek yerine tüm aralığı gösterir.Hareketsiz
Masa başı iş, düşük günlük adım ve az yapılandırılmış egzersiz için en uygunudur.
- Çarpan 1.2
- Sakatlık veya çok düşük hareket haftalarında genellikle uygundur
- Aktif işleri eksik tahmin eder
Orta
Normal günlük hareketle haftada 3-5 antrenman günü için yaygın bir orta seçenek.
- Çarpan 1.55
- Birçok rekreasyonel ağırlık çalışanı için kullanışlı ilk tahmin
- Günlük adımlar düşükse yine de çok yüksek
Ekstra aktif
Sporcular, günde çift antrenman blokları veya fiziksel olarak zorlayıcı işler için ayrılmıştır.
- Çarpan 1.9
- Büyük kalori artışı
- Sıradan spor salonu rutinleri için seçilmesi kolaydır
1.2 hareketsiz çarpanı
1.55 orta aktivite çarpanı
1.9 ekstra aktif çarpanı
2-4 hf tipik trend kontrol penceresi
Çoğu TDEE hatası aktivite seçiminden kaynaklanır
İnsanlar genellikle ortalama haftalarını değil, en zor antrenmanlarını tanımlayan seviyeyi seçer. Haftada dört kez ağırlık çalışan ancak tüm gün oturan ve 3000 adım yürüyen bir kişi, orta kelimesinin ima ettiğinden daha düşük bir TDEE'ye sahip olabilir.
# TDEE'yi yağ kaybı, koruma veya kas kazanımı için kullanma
Yağ kaybı için, TDEE bir açığın çıkarıldığı koruma temelidir. %10'luk bir açık muhafazakardır, %20'lik bir açık birçok yetişkin için ortadır ve çok daha büyük herhangi bir şey agresif olarak değerlendirilmelidir. Koruma için, TDEE tahmini, ortalama kiloyu genel olarak sabit tutması gereken bir başlangıç kalori hedefidir. Kas kazanımı için, TDEE'nin üzerinde küçük bir fazlalık genellikle büyük bir fazlalıktan daha pratiktir çünkü daha hızlı kilo alımı genellikle yağ kazanımını artırır.| Hedef | Başlangıç hedefi | İzlenecekler | Ayarlama sinyali |
|---|---|---|---|
| Yağ kaybı | TDEE eksi %10-20 | Haftalık ortalama kilo, açlık, antrenman | 3-4 hafta sonra kayıp yoksa alım veya TDEE hatalı olabilir |
| Koruma | TDEE civarı | Ortalama kilo aralığı ve bel trendi | Küçük bir aralıkta sabit kilo, hedefin yakın olduğunu gösterir |
| Yağsız kazanım | TDEE artı %5-10 | Kazanım hızı, spor salonu performansı, bel | Hızlı bel artışı fazlalığın çok büyük olduğunu gösterir |
| Diyet molası | TDEE'ye yakın geçici dönüş | Toparlanma, uyku, uyum | Uzun açıklar veya yüksek yorgunluk sonrası kullanışlıdır |
Denklem TDEE ve takip edilen TDEE karşılaştırması
Avantajlar
- Denklem TDEE, minimum veriyle anında bir başlangıç noktası verir.
- Takip edilen TDEE, kullanıcının gerçek alımını ve kilo yanıtını yansıtır.
- Denklem TDEE, bir plan başlamadan önce kullanışlıdır.
- Takip edilen TDEE, kesme, koruma ve hacim dönemlerini rafine etmeye yardımcı olur.
Dezavantajlar
- NEAT, yağsız kütle ve metabolizmadaki bireysel farklılıkları kaçırabilir.
- Tutarlı kayıt ve birkaç hafta sabır gerektirir.
- Gerçek trend verileri aynı fikirde olmadığında savunulmamalıdır.
- Su değişimleri, hastalık, seyahat ve hatalı besin kayıtları ile bozulabilir.
# Sonucu gerçek dünya verileriyle nasıl doğrularsınız
En temiz doğrulama yöntemi basittir: istikrarlı bir dönem boyunca tahmini TDEE'ye yakın beslenin, tutarlı koşullarda tartılın ve ortalama trendi karşılaştırın. Tuvalet sonrası sabah vücut ağırlığı, rastgele akşam tartımlarından daha kullanışlıdır. Trend tek bir günden daha önemlidir çünkü glikojen, sodyum, sindirim, adet döngüsü evresi, kas ağrısı ve stresin hepsi su ağırlığını yağ kazanımı veya kaybından bağımsız olarak hareket ettirebilir.- En az 14 gün takip edin, uyumsuzluk bariz değilse güçlü sonuçlar çıkarmadan önce.
- Haftalık ortalamaları kullanın, en yüksek veya en düşük tartıma tepki vermek yerine.
- Trend amaçlanandan daha yavaş veya daha hızlı olduğunda 100-200 kcal/gün ayarlayın.
- Anlamlı kilo değişiminden sonra yeniden hesaplayın çünkü daha hafif bir vücut genellikle daha az kalori yakar.
- Aktiviteyi doğrulama sırasında tutarlı tutun veya adım ve antrenman hacmindeki değişiklikleri not edin.
Pratik bir örnek
Hesaplayıcı 2600 kcal/gün tahmin ediyorsa ve vücut ağırlığı üç hafta boyunca 2600 civarında sabit kalıyorsa, tahmin kullanışlıdır. Kilo sürekli artıyorsa, gerçek TDEE daha düşüktür veya alım eksik sayılmıştır. Kilo sürekli düşüyorsa, gerçek TDEE daha yüksektir veya alım fazla tahmin edilmiştir.
# TDEE'yi yorumlarken yaygın hatalar
En yaygın hata, TDEE'yi sabit bir kimlik olarak ele almaktır. Vücut ağırlığı, antrenman yükü, adım sayısı, besin alımı, uyku, stres ve adaptasyon ile değişir. Bir diğer yaygın hata, zaten egzersizi içeren bir aktivite çarpanının üzerine egzersiz kalorileri eklemektir. Seçilen çarpan antrenmanı yansıtıyorsa, her akıllı saat egzersiz tahminini eklemek aktiviteyi çift sayabilir.TDEE'yi güvensiz alım hedeflerini haklı çıkarmak için kullanmayın
Çok düşük kalorili diyetler, yeme bozukluğu geçmişi, hamilelik, ergen büyümesi, diyabet ilacı, böbrek hastalığı, kırılganlık ve rekabetçi kilo sınıfı kesmeleri bireyselleştirilmiş profesyonel rehberlik gerektirir. Bir hesaplayıcı bu riskleri tarayamaz.
Kullanışlı sayı, güncellediğiniz sayıdır
Hesaplayıcı ile başlayın, gerçekçi bir aktivite seviyesi seçin, trend verisi toplamak için yeterince uzun süre planı uygulayın ve ardından ayarlayın. TDEE planlaması, tek seferlik bir karar yerine bir geri bildirim döngüsü olarak ele alındığında en iyi sonucu verir.