Kalkulator persentase lemak tubuh secara singkat
Dua metode: persamaan lingkar U.S. Navy atau estimasi lemak tubuh berbasis IMT.
Dua satuan: masukkan sentimeter dan kilogram atau inci dan pon; persamaan Navy dikonversi ke inci secara internal.
Input Navy yang diperlukan: tinggi, leher, pinggang, jenis kelamin, dan lingkar pinggul untuk wanita.
Input IMT yang diperlukan: usia, jenis kelamin, berat, dan tinggi.
Interpretasi: bandingkan estimasi dengan rentang esensial, atlet, kebugaran, rata-rata, dan obesitas.
# Apa arti persentase lemak tubuh
Persentase lemak tubuh memperkirakan porsi dari total berat badan yang merupakan massa lemak. Jika seseorang memiliki berat 80 kg dan estimasi lemak tubuh 20%, estimasi tersebut menyiratkan sekitar 16 kg massa lemak dan 64 kg massa bebas lemak. Massa bebas lemak mencakup otot rangka, tulang, organ, jaringan ikat, air, dan glikogen, sehingga tidak boleh dibaca sebagai massa otot murni.Persentase lemak tubuh menjawab pertanyaan yang berbeda dari IMT. IMT menanyakan apakah massa tubuh tinggi atau rendah untuk tinggi badan. Persentase lemak tubuh menanyakan seberapa banyak dari massa tersebut yang kemungkinan merupakan jaringan adiposa. Seorang atlet kekuatan, orang dewasa dengan gaya hidup sedentari, dan atlet ketahanan dapat memiliki IMT yang sama namun memiliki komposisi tubuh, ukuran pinggang, dan konteks kesehatan yang sangat berbeda. 2 metode estimasi
5 pita kategori
4 input pita Navy untuk wanita
3 input persamaan IMT plus jenis kelamin
Ini adalah estimasi, bukan pengukuran langsung
Persamaan pita dan IMT tidak mengukur jaringan adiposa secara langsung. Keduanya memprediksi lemak tubuh dari pengukuran eksternal dan rumus berbasis populasi. Hidrasi, postur, penempatan pita, kekuatan otot, usia, etnisitas, status kehamilan, latihan terkini, dan bentuk tubuh semuanya dapat mengubah selisih antara estimasi dan metode laboratorium seperti DXA.
# Metode lemak tubuh U.S. Navy
Metode U.S. Navy memperkirakan lemak tubuh dari tinggi dan lingkar tubuh. Persamaan pria menggunakan lingkar pinggang, lingkar leher, dan tinggi. Persamaan wanita menggunakan lingkar pinggang, lingkar pinggul, lingkar leher, dan tinggi. Rumus ini dikembangkan agar personel dapat diskrining dengan pita ukur alih-alih peralatan laboratorium khusus. Hasilnya praktis dan dapat diulang ketika protokol pengukuran yang sama digunakan.| Jenis kelamin | Ukuran yang digunakan | Format rumus |
|---|---|---|
| Pria | Tinggi, leher, pinggang | 86,010 × log10(lingkar pinggang − lingkar leher) − 70,041 × log10(tinggi) + 36,76 |
| Wanita | Tinggi, leher, pinggang, pinggul | 163,205 × log10(lingkar pinggang + lingkar pinggul − lingkar leher) − 97,684 × log10(tinggi) − 78,387 |
Mengapa kalkulator ini mengonversi ke inci
Persamaan Navy dipublikasikan dengan ukuran dalam inci. Masukan metrik dikonversi sebelum rumus diterapkan. Mengonversi rumus secara tidak tepat adalah sumber umum hasil yang salah, terutama saat melibatkan logaritma.Kasus penggunaan terbaik untuk metode Navy
Pilih metode Navy saat Anda dapat mengukur lingkar tubuh dengan cermat dan menginginkan estimasi berbiaya rendah yang merespons perubahan bentuk tubuh. Metode ini sangat berguna untuk melacak tren selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan karena protokol pita yang sama dapat diulang di rumah, di gym, atau di klinik.
# Metode lemak tubuh berbasis IMT
Persamaan berbasis IMT memperkirakan persentase lemak tubuh dari IMT, usia, dan jenis kelamin. Rumus dewasa yang digunakan di sini adalah: pria: 1,20 × IMT + 0,23 × usia − 16,2 dan wanita: 1,20 × IMT + 0,23 × usia − 5,4. Karena rumus dimulai dari IMT, rumus ini mewarisi keterbatasan IMT: rumus ini tidak mengetahui apakah massa tubuh yang tinggi berasal dari otot, lemak, ukuran tulang, atau air.Metode pita Navy
Menggunakan lingkar tubuh dan tinggi, sehingga menangkap lebih banyak informasi tentang bentuk dan distribusi lemak daripada IMT saja.
- Lebih baik untuk pelacakan mandiri berulang
- Sensitif terhadap penempatan pita dan postur
Metode berbasis IMT
Menggunakan usia, jenis kelamin, berat, dan tinggi, sehingga cepat saat pita ukur tidak tersedia.
- Cepat dan mudah dijelaskan
- Kurang andal pada orang yang sangat berotot atau sangat ramping
Memilih di antara kedua metode
Ventajas
- Metode Navy mencerminkan dimensi pinggang, leher, dan pinggul.
- Metode IMT hanya memerlukan timbangan, tinggi, usia, dan jenis kelamin.
- Kedua metode murah dan cepat.
- Keduanya dapat melacak arah dari waktu ke waktu jika masukan konsisten.
Desventajas
- Metode Navy dapat berfluktuasi jika pita tidak horizontal atau titik acuan berubah.
- Metode IMT dapat melebih-lebihkan lemak pada orang dewasa berotot dan meremehkan lemak pada beberapa lansia.
- Keduanya tidak menggantikan DXA, penilaian lipatan kulit tervalidasi, atau evaluasi klinis.
- Pengukuran tunggal di dekat batas kategori sebaiknya diulang sebelum ditafsirkan.
# Cara mengukur untuk metode Navy
Teknik pengukuran penting karena rumus lingkar logaritmik dapat memperbesar kesalahan tertentu. Pita yang longgar dapat menaikkan nilai lingkar pinggang atau pinggul; pita yang ketat dapat menurunkannya; pita yang miring dapat mengubah pembacaan meskipun tubuh tidak berubah. Untuk pelacakan tren, ukur pada waktu yang sama dan dalam kondisi yang serupa, misalnya sebelum latihan dan sebelum makan besar.- Tinggi: berdiri tegak tanpa sepatu, tumit rapat, kepala sejajar, dan gunakan pengukur dinding jika memungkinkan.
- Leher: ukur di bawah laring dengan pita sedikit miring ke bawah ke arah depan jika mengikuti protokol gaya militer.
- Pinggang: ukur pada titik acuan yang konsisten dengan perut rileks setelah hembusan napas normal.
- Pinggul: untuk wanita, ukur di sekitar bagian terlebar bokong dengan pita horizontal.
- Pengulangan: lakukan dua pembacaan dan ulangi jika berbeda lebih dari sekitar 0,5 cm atau 0,25 inci.
| Masalah pengukuran | Efek umum | Koreksi |
|---|---|---|
| Pita ditarik ke dalam kulit | Dapat mengecilkan lingkar dan menurunkan estimasi lemak tubuh | Gunakan kontak pas tanpa lekukan |
| Pinggang diukur setelah makan besar | Dapat menaikkan lingkar pinggang | Ukur dalam kondisi harian yang serupa |
| Titik acuan pinggang berbeda setiap minggu | Tren menjadi tidak konsisten | Catat dan ulangi titik acuan yang sama |
| Pita pinggul miring ke atas atau ke bawah | Dapat mengubah estimasi Navy wanita | Gunakan cermin atau bantuan agar pita tetap sejajar |
Pengulangan lebih baik daripada presisi semu
Hasil yang ditampilkan hingga satu desimal tidak berarti metode ini akurat hingga sepersepuluh persen. Perlakukan desimal sebagai format tampilan yang stabil dan fokuslah pada pengukuran berulang dengan protokol yang sama.
# Kategori lemak tubuh yang digunakan oleh bilah tersegmentasi
Bilah tersegmentasi menggunakan rentang umum industri kebugaran: lemak esensial, atlet, kebugaran, rata-rata, dan obesitas. Rentang ini adalah kategori deskriptif, bukan diagnosis medis. Lemak esensial diperlukan untuk fisiologi normal; rentang atlet sering terlihat pada populasi terlatih; rentang kebugaran sering menyeimbangkan kerampingan dan keberlanjutan; rentang rata-rata umum pada populasi dewasa umum; dan rentang tinggi mungkin memerlukan penilaian metabolik yang lebih luas.| Kategori | Pria | Wanita | Interpretasi |
|---|---|---|---|
| Esensial | Di bawah 6% | Di bawah 14% | Rentang sangat rendah; konteks klinis penting |
| Atlet | 6% hingga 13% | 14% hingga 20% | Rentang ramping yang sering terlihat dalam olahraga |
| Kebugaran | 14% hingga 17% | 21% hingga 24% | Rentang aktif dengan cadangan praktis |
| Rata-rata | 18% hingga 24% | 25% hingga 31% | Rentang umum populasi |
| Obesitas | 25% atau lebih | 32% atau lebih | Rentang lemak tubuh tinggi, bukan diagnosis mandiri |
Rendah tidak selalu lebih baik
Lemak tubuh yang sangat rendah dapat dikaitkan dengan ketersediaan energi yang berkurang, gangguan menstruasi, libido rendah, tidur buruk, intoleransi dingin, mudah tersinggung, pemulihan latihan yang terganggu, dan peningkatan risiko cedera. Target tersehat bergantung pada jenis kelamin, usia, olahraga, riwayat medis, dan apakah kerampingan bersifat sementara atau dipertahankan sepanjang tahun.
- Massa lemak
- Perkiraan berat jaringan adiposa dan simpanan lipid esensial.
- Massa bebas lemak
- Massa tubuh yang bukan massa lemak, termasuk otot, tulang, organ, air, dan jaringan ikat.
- Lemak esensial
- Lemak yang diperlukan untuk fungsi fisiologis normal, termasuk peran seluler, hormonal, dan sistem saraf.
- IMT
- Indeks massa tubuh, dihitung sebagai berat dalam kilogram dibagi tinggi dalam meter kuadrat.
- DXA
- Dual-energy X-ray absorptiometry, metode pencitraan klinis yang sering digunakan untuk memperkirakan kepadatan tulang dan komposisi tubuh.
# Mengapa estimasi berbeda dari timbangan pintar, kaliper, atau DXA
Metode komposisi tubuh yang berbeda mengukur atau menyimpulkan sinyal yang berbeda. Impedansi bioelektrik memperkirakan air tubuh lalu memprediksi massa bebas lemak. Lipatan kulit memperkirakan ketebalan lemak subkutan di lokasi tertentu. DXA memisahkan atenuasi sinar-X menjadi mineral tulang, jaringan lunak tanpa lemak, dan jaringan lemak. Persamaan pita menggunakan lingkar eksternal. Karena setiap metode memiliki asumsinya sendiri, dua alat dapat menghasilkan persentase yang berbeda pada hari yang sama.Persamaan pita
Biaya rendah dan dapat diulang, tetapi bergantung pada titik acuan dan asumsi bentuk tubuh.
- Baik untuk pelacakan tren
- Tidak perlu alat
Timbangan bioimpedansi
Praktis, tetapi dipengaruhi oleh hidrasi, makanan, alkohol, olahraga, suhu kulit, dan algoritma perangkat.
- Pembacaan harian cepat
- Sensitif terhadap kondisi
DXA
Penilaian klinis yang lebih rinci, tetapi memerlukan peralatan, biaya, operator terlatih, dan tata kelola radiasi.
- Komposisi regional
- Bukan pelacak harian
Gunakan satu metode untuk keputusan tren
Berganti-ganti antara kalkulator pita, timbangan pintar, dan pemindaian dapat menciptakan perubahan artifisial. Untuk keputusan mingguan, gunakan metode yang sama dalam kondisi yang sama. Gunakan metode tingkat lebih tinggi secara berkala saat presisi penting secara klinis atau kompetitif.# Bagaimana klinisi dan pelatih dapat menggunakan estimasi ini
Di klinik, estimasi lemak tubuh dapat mendukung percakapan tentang komposisi tubuh saat DXA, plethysmography perpindahan udara, atau penilaian lipatan kulit profesional tidak segera tersedia. Estimasi ini dapat dipasangkan dengan lingkar pinggang, tekanan darah, glukosa puasa atau HbA1c, profil lipid, tinjauan obat, tidur, aktivitas, riwayat nutrisi, dan gejala. Estimasi tidak boleh mengesampingkan tanda klinis atau kelainan laboratorium.Alur kerja praktis untuk pelatih
Catat metode, satuan, titik acuan pengukuran, waktu, status latihan, dan konteks siklus menstruasi jika relevan. Tinjau tren setiap 2 hingga 4 minggu alih-alih bereaksi terhadap satu pembacaan. Jika kekuatan meningkat, lingkar pinggang menurun, dan performa stabil, komposisi tubuh mungkin membaik meskipun berat timbangan berubah perlahan.
- Klien kebugaran: gabungkan tren persentase dengan lingkar pinggang, foto, performa kekuatan, dan kepatuhan.
- Persiapan binaraga: gunakan metode Navy sebagai sinyal tren kasar, bukan sebagai bukti kesiapan panggung.
- Estetika medis: skrining ekspektasi komposisi tubuh sebelum perencanaan prosedur dan diskusikan jadwal perubahan yang realistis.
- Perawatan primer: gunakan nilai tinggi sebagai dorongan untuk menilai faktor risiko kardiometabolik alih-alih sebagai label.
# Saat rumus lemak tubuh dapat menyesatkan
Tafsirkan dengan hati hati dalam situasi berikut
Estimasi rumus mungkin kurang andal selama kehamilan, pemulihan pascapersalinan, perubahan berat badan cepat, edema, asites, dehidrasi, risiko gangguan makan, obesitas berat, lemak tubuh sangat rendah, asimetri besar, operasi baru-baru ini, minggu puncak binaraga, atau proporsi tubuh yang tidak biasa. Interpretasi pediatrik juga memerlukan metode spesifik usia dan konteks klinis.
Poin poin penting
Persentase lemak tubuh memperkirakan massa lemak sebagai porsi dari total berat badan.
Metode Navy menggunakan persamaan lingkar dan memerlukan inci secara internal.
Metode IMT lebih cepat tetapi kurang individual karena IMT tidak dapat memisahkan massa lemak dari massa bebas lemak.
Pita kategori adalah rentang deskriptif, bukan diagnosis.
Untuk pelacakan kemajuan, ulangi metode yang sama dalam kondisi yang sama dan perhatikan tren alih-alih satu angka desimal.