Основы калькулятора TDEE
TDEE оценивает поддерживающие калории из БОВ, умноженного на коэффициент активности.
Mifflin-St Jeor используется, когда доступны только пол, возраст, рост и вес.
Katch-McArdle используется, когда указан процент жира тела, поскольку становится доступна безжировая масса.
Сравнение активности показывает каждый множитель рядом, чтобы пользователи могли увидеть цену выбора слишком высокого или слишком низкого.
# Что TDEE измеряет, а что нет
Общий суточный расход энергии - это оцененное количество энергии, которое человек использует за полный день. Он включает основной обмен, движение, упражнения, термический эффект пищи и незаметный дрейф повседневной активности, такой как стояние, ходьба, ёрзание, переноска сумок и выполнение домашних дел. Число TDEE, таким образом, является оценкой поддерживающих калорий: если потребление соответствует реальному значению в течение достаточно долгого времени, средний вес тела должен оставаться в целом стабильным.TDEE не является лабораторным измерением, если только оно не получено такими методами, как дважды меченная вода или контролируемое метаболическое тестирование. Веб-калькулятор использует уравнения, а уравнения упрощают людей до нескольких переменных. Результат всё ещё полезен, потому что планирование питания нуждается в отправной точке. Важный навык - рассматривать первую оценку как гипотезу, а затем обновлять её с помощью тренда веса тела, аппетита, тренировочной производительности и приверженности.- BMR
- Основной обмен (basal metabolic rate), оцененные калории, необходимые для базовых физиологических функций в покое.
- RMR
- Метаболизм покоя (resting metabolic rate), тесно связанное практическое измерение, которое часто немного выше строгого БОВ.
- TEF
- Термический эффект пищи (thermic effect of food), энергетическая стоимость переваривания, всасывания и обработки питательных веществ.
- NEAT
- Термогенез неупражнительной активности (non-exercise activity thermogenesis), калории, сжигаемые от повседневного движения вне запланированных упражнений.
- EAT
- Термогенез упражнительной активности (exercise activity thermogenesis), энергетическая стоимость структурированных тренировочных сессий.
Используйте TDEE как поддержание, а не как моральную оценку
Более высокий или низкий TDEE сам по себе не лучше. Он отражает размер тела, безжировую массу, активность, требования работы и текущую физиологию. Практический вопрос в том, помогает ли оценка выбрать потребление, которое даёт желаемый тренд веса.
# Mifflin-St Jeor против Katch-McArdle
Уравнение Mifflin-St Jeor предсказывает БОВ из веса, роста, возраста и пола. Оно широко используется, потому что эти входные данные легко собрать, и уравнение хорошо показало себя в оригинальной валидационной работе для расхода энергии в покое у здоровых взрослых. Для большинства людей, которые не знают свой состав тела, это разумное значение по умолчанию.Уравнение Katch-McArdle оценивает БОВ на основе безжировой массы тела. Это может быть ценно, когда два человека весят одинаково, но имеют очень разный процент жира тела. Мышцы, органы, кости и другие безжировые ткани объясняют больше потребностей в энергии покоя, чем одна только жировая масса. Загвоздка в качестве измерения: тщательно измеренная оценка жира тела может улучшить персонализацию, в то время как случайная догадка может добавить ложную точность.| Формула | Требуемые данные | Лучшее применение | Основное ограничение |
|---|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | Пол, возраст, рост, вес | Общие оценки для взрослых, когда жир тела неизвестен | Не может отличить безжировую массу от жировой при одинаковом весе тела |
| Katch-McArdle | Вес и процент жира тела | Спортсмены, мускулистые пользователи или пользователи с измеренным составом тела | Сильно зависит от точности процента жира тела |
| Ручной трендовый TDEE | Отслеженные калории и тренд веса | После 2-4 недель последовательного ведения журнала | Требует честных данных о потреблении и стабильных условий |
Не вводите жир тела, если значение не является достоверным
Если жир тела получен из недавнего DEXA-сканирования, квалифицированной оценки калипером, повторного метода окружностей или последовательного тренда умных весов, Katch-McArdle может быть информативным. Если значение является быстрой визуальной догадкой, оставление поля необязательным может быть чище.# Как множители активности изменяют поддерживающие калории
Множители активности преобразуют БОВ в TDEE. Калькулятор использует стандартную последовательность: сидячий 1.2, лёгкий 1.375, умеренный 1.55, очень активный 1.725 и экстра активный 1.9. Поскольку множитель применяется к БОВ, разница в калориях между уровнями больше для более крупных тел и меньше для меньших тел. Вот почему матрица сравнения важна: она показывает весь диапазон, а не скрывает эффект за одним выбором из выпадающего списка.Сидячий
Лучше всего для офисной работы, малого количества шагов в день и малого количества структурированных упражнений.
- Множитель 1.2
- Часто подходит во время травмы или недель с очень низким движением
- Недооценивает активные профессии
Умеренный
Распространённый средний выбор для 3-5 тренировочных дней в неделю с нормальным повседневным движением.
- Множитель 1.55
- Полезная первая догадка для многих тренирующихся
- Всё ещё слишком высок, если шаги в день низкие
Экстра активный
Зарезервирован для спортсменов, двухразовых тренировочных блоков или физически требовательной работы.
- Множитель 1.9
- Большое увеличение калорий
- Легко переоценить для обычных занятий в зале
1.2 множитель сидячего
1.55 множитель умеренной активности
1.9 множитель экстра активного
2-4 нед типичное окно проверки тренда
Большинство ошибок TDEE происходит от выбора активности
Люди часто выбирают уровень, который описывает их самую тяжёлую тренировку, а не среднюю неделю. Человек, тренирующийся четыре раза в неделю, но сидящий весь день и проходящий 3000 шагов, может иметь более низкий TDEE, чем предполагает слово умеренный.
# Использование TDEE для жиросжигания, поддержания или набора мышц
Для жиросжигания TDEE является базой поддержания, из которой вычитается дефицит. Дефицит 10% консервативен, дефицит 20% умерен для многих взрослых, а всё, что значительно больше, следует считать агрессивным. Для поддержания оценка TDEE является начальной целью калорий, которая должна удерживать средний вес в целом стабильным. Для набора мышц небольшой профицит выше TDEE обычно более практичен, чем большой профицит, потому что более быстрый набор веса часто увеличивает набор жира.| Цель | Начальная цель | Что отслеживать | Сигнал корректировки |
|---|---|---|---|
| Жиросжигание | TDEE минус 10-20% | Средний недельный вес, голод, тренировки | Отсутствие потери через 3-4 недели означает, что потребление или TDEE могут быть неверны |
| Поддержание | Около TDEE | Диапазон среднего веса и тренд талии | Стабильный вес в небольшом диапазоне предполагает, что цель близка |
| Набор мышц | TDEE плюс 5-10% | Темп набора, результаты в зале, талия | Быстрый рост талии предполагает, что профицит слишком велик |
| Диетический перерыв | Временный возврат к TDEE | Восстановление, сон, приверженность | Полезен после длительных дефицитов или высокой усталости |
TDEE по уравнениям против отслеживаемого TDEE
Преимущества
- TDEE по уравнениям даёт немедленную отправную точку с минимальными данными.
- Отслеживаемый TDEE отражает реальное потребление и реакцию веса пользователя.
- TDEE по уравнениям полезен до начала плана.
- Отслеживаемый TDEE помогает уточнять сушку, поддержание и набор массы.
Недостатки
- Может упускать индивидуальные различия в NEAT, безжировой массе и метаболизме.
- Требует последовательного ведения журнала и нескольких недель терпения.
- Не следует его защищать, когда реальные данные тренда противоречат.
- Может искажаться водными сдвигами, болезнью, путешествиями и неточными записями питания.
# Как проверить результат с помощью реальных данных
Самый чистый метод проверки прост: питайтесь около оцененного TDEE в течение стабильного периода, взвешивайтесь в одинаковых условиях и сравнивайте средний тренд. Утренний вес тела после посещения туалета более полезен, чем случайные вечерние взвешивания. Тренд важнее одного дня, потому что гликоген, натрий, пищеварение, фаза менструального цикла, болезненность мышц и стресс - всё это может сдвигать водный вес независимо от набора или потери жира.- Отслеживайте минимум 14 дней, прежде чем делать твёрдые выводы, если только несоответствие не очевидно.
- Используйте недельные средние вместо реакции на самое высокое или низкое взвешивание.
- Корректируйте на 100-200 ккал/день, когда тренд медленнее или быстрее задуманного.
- Пересчитывайте после значимого изменения веса, потому что более лёгкое тело обычно сжигает меньше калорий.
- Сохраняйте активность постоянной при проверке или отмечайте изменения в шагах и объёме тренировок.
Практический пример
Если калькулятор оценивает 2600 ккал/день и вес тела остаётся стабильным около 2600 в течение трёх недель, оценка полезна. Если вес неуклонно растёт, реальный TDEE ниже или потребление недоучтено. Если вес неуклонно падает, реальный TDEE выше или потребление переоценено.
# Распространённые ошибки при интерпретации TDEE
Самая распространённая ошибка - рассматривать TDEE как фиксированную характеристику. Он меняется с весом тела, тренировочной нагрузкой, количеством шагов, потреблением пищи, сном, стрессом и адаптацией. Другая распространённая ошибка - добавление калорий упражнений поверх множителя активности, который уже включает упражнения. Если выбранный множитель отражает тренировки, добавление каждой оценки тренировки с умных часов может дважды учитывать активность.Не используйте TDEE для оправдания небезопасных целей потребления
Очень низкокалорийные диеты, история расстройств пищевого поведения, беременность, подростковый рост, лекарства от диабета, заболевания почек, слабость и соревновательные сгонки веса требуют индивидуального профессионального руководства. Калькулятор не может отсеивать эти риски.
Полезно то число, которое вы обновляете
Начните с калькулятора, выберите реалистичный уровень активности, выполняйте план достаточно долго, чтобы собрать данные тренда, а затем корректируйте. Планирование TDEE работает лучше всего, когда оно рассматривается как цикл обратной связи, а не как единовременный вердикт.