跑步配速计算器与完赛成绩预测

里格尔公式 T2 = T1 * (D2 / D1)^1.06 在跑者具备良好有氧耐力基础时准确度极高。对于全程马拉松，最终成绩还很大程度取决于周训练里程、25公里以上的长距离LSD训练以及比赛中的碳水补给策略。

将每公里总秒数乘以1.609344即可转换为每英里秒数。例如5:00 min/km（300秒）相当于482.8秒/英里，即8:03 min/mile。

标准疲劳指数1.06假设跑者具备理想的抗疲劳能力。如果缺乏有氧耐力积累，肌肉疲劳与糖原耗尽会导致后程明显失速，实际成绩将慢于预测值。

间歇跑（VO2 max区间）应在5公里比赛配速的95%~105%之间执行；节奏跑（乳酸阈值区间）在110%~120%之间；轻松恢复跑在125%~145%之间。